임신 주수별 영양제/임산부 영양 관리

안녕하세요.

지나로아입니다:D

 

임신 전에는 약 먹는 걸 워낙 귀찮아해서 흔히들 먹는 종합비타민도 챙겨 먹지 않았었어요. 그런데 임신을 하고 나니 뱃속 아이가 성장하면서 필요한 영양소가 달라지기 때문에 이런 영양소들이 들어 있는 음식으로 섭취해 주면 좋은데 아무래도 그렇게 챙기는 게 어려우니 약으로라도 섭취하길 권장하더라고요. 평소에는 감기가 걸려 몸이 아파도 약 먹는 게 싫어서 안 먹고 건너뛰기 일수였는데 아이가 형성하는 데 먹는 게 좋다고 하니 지금까지 매일매일 빠지지 않고 먹고 있네요;;; 여전히 귀찮은 건 사실이지만 그래도 건너뛰면 연복이에게 좋지 않을 수 있으니 출산까지 잘 챙겨 먹어 봐야죠:D

 

그래서 오늘은 임신 중 챙겨 먹어야 할 영양제에 대해 포스팅하려고요. 다들 영양제를 드셔야 한다는 건 알지만 어느 주수에 어떤 영양제들을 챙겨 먹을지는 또 잘 모르실 수 있으니 제가 한 번 정리해 보겠습니다:D

 

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:: 임신 중 영양 관리

일단 임산부에게 가장 중요한 것은 영양 관리예요. 뱃속에 있는 우리 아기를 위해서 필요한 건 엄마가 섭취해 줘야 하지 않을까요? 그래서 임신 기간 동안에는 영양적으로 균형 잡힌 식사로 평상시(비임신 시) 보다 임신 전반기에는 150kcal, 후반기에는 350kcal는 더 섭취해 주는 것이 좋다고 해요.

 

무조건 많이 먹는 것보다는 균형 잡힌 식사가 좋다고 하니 알아두시면 좋겠어요~ 사실 근데 너무 어려운 건 사실이죠;;;

이걸 쓰고 있는 저조차도 잘 지키지 못하고 있네요 하하하핳;;;;

 

사실 식사로 필요한 영양소를 다 섭취하기는 어려워요. 만약 오메가 3이 필요한데 매일매일 고등어를 구워 먹을 수는 없으니까요.ㅠㅠ 그래서 영양제라도 챙겨 먹는 게 중요해요.

 

 

 

:: 임산부의 식생활 규칙

1. 하루 미지근한 알칼리수 1.5리터의 물 마시기

 

2. 오메가 3(불포화지방산) 섭취 늘리기

 

3. 장 기능의 개선을 위해 유산균과 효소로 면역력을 높이기

 

4. 엽산(강낭콩, 시금치, 양상추 등)과 비타민 섭취하기

 

5. 알칼리성 음식(미역, 과일, 토마토, 브로콜리, 시금치, 양배추 등)을 많이 섭취하기

 

6. 태아 구성을 돕는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등을 매일 섭취하기

 

 

 

 

:: 임신 주수별 필요한 영양제

아래 그림을 보면 주수별로 필요한 영양 성분과 영양제 섭취 시기가 나와 있어요.

 

임신 주수별 가이드

 

 

 

:: 임산부의 필수 영양소와 식품

필수 영양소 같은 경우에는 선택적인 것이 아니라 임산부에게 꼭! 꼭! 필요하니 잊지 말고 챙기면 좋을 거 같아요.

 

영양소	효과
엽산	태아의 뇌와 척수에 선천성 기형을 예방해요.
철분	태아에게 공급되는 혈액을 만드는 데 도움이 되요.
비타민 D	태아의 성장을 도와주고, 조기 진통과 조기 출산 및 감염 위험을 낮춰주며, 면역력을 높여줘요.
오메가 3	태아의 두뇌 발달에 도움이 되요.
칼슘	태아의 뼈, 치아, 신경, 근육의 발달에 도움이 되요.
유산균	산모의 임신 중 변비를 예방해 줘요.

 

 

 

 

1. 엽산

비타민 B9으로도 잘 알려진 엽산은 콩류, 녹색 채소, 과일 등에 많이 함유된 비타민B군이라고 해요. 주로 적혈구를 만들고 세포 합성에 필요한 DNA를 만들 때 필요하며 간의 해독 작용, 여성의 생식기 건강에 중요한 성분이에요.

 

엽산이 부족할 경우 태아의 신경계 질환과 같은 선천적 태아 기형을 유발하기도 해요.

태아의 신경관이 임신 초기 4~5주 차에 형성되기 때문에 이 기간에는 엽산을 꼭 복용해야만 해요. 그래야 엽산 부족으로 인한 습관성 유산, 신경관 결손증, 다운증후군, 저체중아, 거대적아구성 빈혈을 예방할 수 있어요.

또 임신 초기에 생기는 입덧을 완화해 준다고 해요. 그런데 나는 매일 엽산을 먹었는데 완화는 안된 거 같은데;;;ㅠㅠ

 

엽산은 정말 중요하기 때문에 임신을 준비할 때부터 섭취해 주면 좋다고 하더라고요.

 

- 임신 준비기(400 mcg): 태아의 신경관이 형성되는 것은 수정후 28일 이내로 일어나므로 임신을 계획하고 있다면 3개월 전부터는 엽산을 보충해 주어야 한대요. 이때 남편도 같이 섭취하면 좋다고 해요. 저는 계획 임신을 세우기도 전에 임신이 되어버려서;;; 이 시기에는 먹지 못했어요ㅠㅠ -임신 중(620 mcg): 임신기에는 세포 분열이 증가하며, 태아의 성장, 자궁의 확대, 혈액 증가, 태반 발달 등으로 엽산의 요구량이 증가하는 시기래요.   -출산 후 수유 시(550 mcg): 출산 후 모유를 수유하는 경우에도 모유로 엽산이 분비하기 때문에 비임신, 비 수유 여성보다 엽산의 필요량이 증가한대요.

 

엽산이 많이 들어 있는 식품에는 대두, 시금치, 무청, 브로콜리, 비트, 아보카도, 검정콩, 오이, 딸기, 참외, 김 등이 있어요

엽산이 열을 가하면 파괴가 되기 때문에 채소로 먹을 때는 가볍게 데치거나 샐러드로 먹는 게 좋아용:D

 

엽산이 많이 들어간 식품

 

2. 철분

임산부는 일반인의 약 6배 이상의 철분이 몸속에 필요하다고 해요. 임산부의 헤모글로빈 수치를 높여 주고 자궁, 태반 등의 조직에 공급할 혈액을 만드는 데 필요량 등 분만 시 출혈에 대비할 수 있대요.

임신 중기에 해당되는 16~17주부터 출산 후 3개월까지(또는 수유가 끝나는 시기까지) 철분제를 꾸준히 복용해 주는 것이 좋대요. 

 

그런데 철분은 체내 흡수율이 낮으므로 철분의 흡수를 돕는 비타민C가 들어 있는 오렌지주스와 함께 먹는 것도 좋다고 해요. 또한 철분제를 과하게 섭취하면 변비가 생길 수 있기 때문에 주의해야 해요. 

 

철분이 많이 함유된 식품에는 소고기, 브로콜리, 깻잎, 가지, 달걀노른자, 조개류, 해조류 등이 있어요.

 

철분이 많은 식품

 

3. 비타민 D

비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법은 햇빛으로부터 얻는 거예요. 하지만 직장을 다니는 직장인 임산부들은 상황에 따라 충분한 공급을 받지 못하는 경우가 많잖아요.ㅠㅠ 불쌍한 직장인들 ㅠㅠ

 

적절한 비타민 D의 섭취는 임신성 당뇨의 발병 위험률을 3배나 낮춰주어 임신 중독증도 감소시켜요. 또한 칼슘 흡수에 필수적이므로 태아의 성장 중에 칼슘과 함께 필요해요. 면역력 증진에 효과적이며 자궁 내막을 강화하여 착상 유지에 도움이 돼요.

 

비타민 D의 혈중 농조가 낮은 산모의 경우 저체중 아기를 출산할 수 있고 저체중은 초기 유산의 위험도 높아져요. 비타민 D의 결핍일 경우 자폐아 출생 위험도 커질 수 있으니 꼭 챙겨 드시기 바라요. 

알약이 부담스러운 분들은 액상으로 된 약도 있어요. 저도 물에 한~두 방울씩 떨어트려 먹는 비타민D를 먹고 있답니당~

 

비타민 D가 많이 들어 있는 식품으로는 버섯, 연어, 계란 노른자 등이 있어요.

 

비타민D가 많은 식품

 

 

4. 오메가 3

불포화지방산으로 체내에 충분히 축적되지 않아 필요시에는 영양제로 섭취하는 게 좋대요. 

시력을 보호하고 노화를 예방하며, 산모의 혈액순환을 도와 손, 발 저림을 완화시켜주며 갓 태어난 아기의 뇌 발달을 촉진해 학습 능력을 향상해 주는 영양소예요. 또한 임신 중반기 이후에 산모의 콜레스테롤 수치가 올라서 혈액순환이 잘 안되는데 오메가 3은 그런 부분에 도움이 되고 임신 중독증, 산후 우울증, 조산 예방에도 좋아요.

 

중금속 오염이 걱정될 수 있으니 식물성 오메가 3 혹은 먹이 사슬의 하위 단계인 작은 어류에서 추출한 동물성 오메가 3을 추천해요.

 

오메가 3이 많이 들어 있는 식품에는 들깨, 브로콜리, 호두, 고등어 등이 있어요.

 

오메가3가 많은 식품

 

 

 

5. 칼슘

임신 시 일상적인 식사에서 부족하기 쉬운 칼슘과 비타민과 마그네슘을 공급해줘요. 비타민 D가 들어 있는 칼슘의 흡수와 이용 및 뼈의 형성과 유지에 도움을 줘요. 태아의 뼈와 치아를 형성 시에 엄마의 칼슘을 이용하는데 엄마의 혈액에 칼슘 농도가 원활하지 않으면 엄마의 뼈에서 더 가져가게 되고 태아의 골 형성도 원활히 되지 않는다고 해요. 또 엄마의 골밀도가 감소하면 골감소증이 올 수 있고, 심하게는 골다공증에 가까워질 수 있어요.

 

저녁 식후에 칼슘을 복용할 경우 체내 칼슘양이 감소하지 않고 칼슘이 신경 안정에 효과가 있어 수면에도 도움을 줄 수 있다고 해요. 

 

칼슘이 많이 들어 있는 식품에는 우유, 치즈, 멸치, 계란, 브로콜리, 아몬드 등이 있어요.

 

 

칼슘이 많은 식품

 

6. 유산균

유산균은 꼭 임산부가 임신 기간이 아니더라도 평소에 꾸준히 섭취하면 좋다고 해요. 비임신 시기에도 유산균은 필수로 챙겨 드시는 분들이 많더라고요. 임신 기간에는 장내 유익균의 활동이 늘어나 신체에 이로운 작용을 할 수 있는데 태아에게 많은 양의 유익균이 전달될 수 있도록 해줘요.

 

그리고 임신 기간에는 안 생기던 변비가 생겨 고생하는 산모들이 많은 거 같아요. 유산균은 장 기능을 원활하게 해 주어서 변비를 예방하고 유산균이 장에 장착하여 외부로부터의 유해균이나 세균 등의 침입으로부터 보호하는 작용도 해준대요.

임신도 힘든 데 변비까지 걸리면 더 힘들 거 같아요ㅠㅠ 

 

또 출산 후 영유아의 아토피 발생률을 낮추는데 도움을 줄 수 있고 질염이나 골반염 등 여성들에게서 자주 생기는 질환들의 예방과 관리에도 효과적이라고 해요.

 

유산균이 많이 들어 있는 식품에는 김치, 낫토, 청국장, 요구르트 등이 있어요.

 

유산균이 많은 식품

 

 

 

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오늘은 여기까지 정리해 볼게요. 각 영양소별 영양제 추천은 사실 너무 케바케라 하지 않으려고요.

영양제 종류도 너무 많고ㅜㅜ 그래서 저도 그냥 병원에 있는 약사님께 추천받아서 그냥 한꺼번에 사서 먹고 있어요. 그게 그냥 제일 안전할 거 같아서;;; (사실 제가 알아보기 귀찮아서라고는 말 못 해요.)

 

임신 시기별 필수 영양소는 중요하니 꼭 잘 챙겨 드시기 바래요:D 그래야 아이에게도 좋은 영향이 갈게 분명하니까요!!

 

 

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